10类食物含有益菌 改善肠胃健康

肠道中存在着很多不同种类的菌,有益菌则是保证肠道健康的重要菌群。食物中含有的益菌因子可以有效增加人体肠道内的有益菌数量,并加强肠道蠕动,改善肠胃功能。身边的哪些食物富含益菌因子?

益菌因子是促进人体内有益菌增殖的因子。它可以使人体肠道内有益菌增长20%,同时促进钙、铁、锌等营养素的吸收;还能够促进肠道蠕动,改善肠胃功能。身边的很多食物都富含益菌因子,一起来看看它们分别是哪些?

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1、带皮的水果和蔬菜

水果和蔬菜的皮对健康有益。膳食酚就位于水果和蔬菜的皮下,它们在那里阻挡入侵者。除了富含膳食酚,水果和蔬菜还含有大量水溶性膳食纤维,以及多种重要的维生素和矿物质。

蓝莓、树莓、酸果蔓、黑莓和草莓等水果含有大量膳食酚。此外,樱桃等水果中的膳食酚含量也很高。

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2、燕麦片

燕麦片中的β-葡聚糖是一种膳食纤维。燕麦片是美国国家食品和药品监督管理局批准的第一个在产品标签上注明有益健康的食品。在燕麦片中,饱和脂肪酸和胆固醇含量低,而水溶性膳食纤维的含量较高,可能有助于降低心脏病的患病风险。

建议大家购买原味燕麦片,因为这样可以在燕麦片中添加自己喜欢的食物,如水果干、碎坚果、肉桂等,也可以加入少量糖或者蜂蜜。

燕麦片不仅是极好的早餐食品,还可以碾碎后代替面包屑制作肉丸或者肉饼,也可以代替面粉洒在蛋糕表面。

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3、豆类

大豆、扁豆和花生等豆类富含水溶性膳食纤维和膳食酚,当然还含有丰富的蛋白质和矿物质。在超市里,我们可以看到各种各样的豆制品,对于绝大多数人来说,豆制品吃得越多越健康。

大豆是所有食物中膳食酚含量最高的。总的来说,豆子的颜色越深,说明膳食酚含量越高,所以建议大家多吃黑豆。下面介绍烹制大豆和扁豆的一些小窍门:

?用豆制品全部或部分代替肉类。

?制作沙拉时加入煮好的大豆。

?将大豆煮熟捣成泥,然后加入调味料做成开胃小菜,或者涂在面包上食用。

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4、茶

除了水之外,茶可能是最健康的饮料了。在泡茶的过程中,茶叶里的膳食酚会慢慢进入茶水。茶水中有大量膳食酚,而且几乎没有热量,是一种非常健康的饮品。有许多研究已经表明,有规律地喝茶可以降低心脏病发作的风险。

要让茶叶中的膳食酚充分溶入水中,就一定要用开水泡茶。泡好的茶可以趁热喝,也可以放凉后喝。膳食酚含量高的茶,味道比较苦,如果觉得泡好的茶太苦了,可以用水稀释一下再喝,也可以加一些柠檬汁和少量糖来冲淡苦味。

绿茶的膳食酚含量最高,其次是红茶。虽然咖啡也含有膳食酚,但是含量要比茶少很多。

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5、坚果和水果干

味道鲜美的坚果和水果干不仅是休闲佳品,也是富含益菌因子的健康食品。坚果和水果干含有丰富的膳食纤维、优质蛋白以及膳食酚。大家可以自制坚果和水果干,也可以去超市里购买。

此外,坚果和水果干是旅途中最好的休闲食物,因为它们不需要冷藏保存,而且富含多种营养成分。

挑选诀窍:

?不要挑选表面涂有糖或者酸奶的坚果,因为这层“坚果外衣”中含有大量精制糖。

?挑选带有薄皮的坚果。坚果去除外壳后,表面有一层像纸一样的棕色薄皮,这层皮含有大量对健康有益的膳食酚。

?选择没有加糖的水果干。

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6、深色果汁

某些果汁是膳食酚的最佳来源。下面介绍一下如何挑选果汁:

?选择用蓝莓、树莓、黑莓、酸果蔓、石榴和葡萄等水果榨成的汁。将水果加工成果汁会损失一些膳食酚,但是大部分膳食酚会进入果汁中。

?选择深色果汁。一般情况下,深色果汁中的膳食酚含量高于浅色果汁。

?查看果汁的含糖量。

混合果汁和果汁饮料中的主要成分是糖水或者苹果汁、白葡萄汁、梨汁等,这些果汁虽然来自于水果,但是膳食酚的含量低,而糖的含量高。不过酸果蔓汁是个例外,它的含糖量较低,而膳食酚的含量很高。喝酸果蔓汁时,需要将糖水和酸果蔓汁混合起来喝,这样才不会觉得太酸。

另外,在茶或者原味苏打水中加一点深色果汁,会使味道更加香甜。

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7、全谷发酵酸面包

面粉含有乳酸菌和多种酵母。所以把面粉揉成面团,放在温暖的地方,面团就会开始发酵。几天后,这个面团就可以制作发酵酸面包了。此外,发酵过的面团还可以取出一部分,和面粉、水混合在一起揉成面团,以加快发酵进程。

发酵面团中的酵母会生成二氧化碳气体,使面团膨胀。发酵酸面包的独特酸味来自于乳酸菌产生的酸性物质。虽然在烤面包的过程中,乳酸菌死亡了,但是它们产生的短链脂肪酸和细菌素等代谢产物依然存在。

购买发酵酸面包的时候,注意看标签上有没有注明发酵方法,确保面包的酸味是在发酵过程中形成的。任何一种发酵酸面包都含有对健康有益的益生菌代谢产物,如果你买的是全谷发酵酸面包,还可以摄入大量膳食纤维。

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